آخرین مطالب ارسالی
Last Posts
برترين مطالب
Best Posts
انتخاب شما
پجواک موزیک
نیوز حرف
نودیاری
آنتی پسورد
فواید و مضرات مصرف امگا ۳ | بهترین زمان مصرف امگا ۳ -  پنج شنبه ,۹ اسفند , ۱۳۹۷
دسته بندی :

فواید و مضرات مصرف امگا 3 | بهترین زمان مصرف امگا 3

خواص و مضرات مصرف امگا ۳

امگا ۳ از اسید هاي‌ چرب مورد نیاز بدن می‌باشد که در ماهی و غذا هاي دریایی و همچنین در عده اي از انواع مغزیجات و خوراکی ها یافت میشود . مصرف امگل ۳ برای سلامتی بدن ضروری است تا جاییکه توصیه شده در هفته ۲ تا ۳ بار ماهی مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف امگا ۳

ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﺍﻣﮕﺎ ۳ ﺭﺍ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﯼ ﺍﺻﻠﯽ ﻣﺼﺮﻑ ؛ ﮐﺮﺩ ﺯﯾﺮﺍ ﻣﮑﻤﻞ ﺁﻥ ﻧﻮﻋﯽ ﺭﻭﻏﻦ ﺍﺳﺖ ﻭ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﻏﺬﺍ ﺑﻬﺘﺮ ﺟﺬﺏ ﻣﯽﺷﻮﺩ .ﺍﻓﺮﺍﺩﯼ ﮐﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻣﺼﺮﻑ ﺁﻥ ﺩﭼﺎﺭ ﺿﻌﻒ ﺩﺭ ﭘﺎ ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ، ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﻨﺪ ﻣﮑﻤﻞ ﺭﺍ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﻣﺼﺮﻑ ﮐﻨﻨﺪ. ﻗﺮﺹ ﺟﻮﻳﺪﻩ ﻳﺎ ﺣﻞ ﻧﺸﻮﺩ، ﻗﻮﺭﺕ ﺑﺪﻫﻴﺪ ‏« ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻭﻳﺘﺎﻣﻲ ﺍﻯ‏» ﻣﺼﺮﻑ ﻫﻤﺰﻣﺎﻥ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ E ﺑﺎ ﺍﻣﮕﺎ ۳ ﻣﻔﻴﺪ ﺍﺳﺖ، ﻭ ﺍﻳﻦ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﺟﻠﻮﻯ ﺍﻛﺴﻴﺪﺍﺳﻴﻮﻥ ﻣﻀﺮ ﺍﻣﮕﺎ ۳ ﺭﺍ ﻣﻴﮕﻴﺮﺩ. ﻓﻘﻂ ﻛﺴﺎﻧﻰ ﻛﻤﺒﻮﺩ ﺍﻣﮕﺎ ٣ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﻭ ﺑﺎﻳﺪ ﻣﻜﻤﻞ ﺁﻧﺮﺍ ﻣﺼﺮﻑ ﻛﻨﻨﺪ ﻛﻪ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﻛﻤﺘﺮ ﺍﺯ ٣ ﻭﻋﺪﻩ ﻣﺎﻫﻰ ﻣﻴﺨﻮﺭﻧﺪ ‏« ﻫﺮ ﻭﻋﺪﻩ ١٠٠ ﮔﺮﻡ ﻣﺎﻫﻰ ‏»

به گزارش گروه تغذیه تالاب: اسیدهای چرب امگا ۳ «Omega-3 fatty acids» ماده اي کلیدی برای رشد طبیعی و نرمال افراد می‌باشد. به نظر می‌رسد که کمبود و یا فقدان اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی ،عامل قابل توجه تعداد زیادی از بیماری ها می باشند. از آنجا که بدن انسانها قادر به ساخت اسیدهای چرب امگا ۳ نیست، ما باید این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی دریافت نماییم.

قنبری کارشناس تغذیه درباره مصرف و فواید امگا ۳ میگوید:

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی ها وجود داشته و ویژگی هاي‌ خاصی دارد.

این اسیدهای چرب رابه این دلیل ضروری نامیده اند که برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری اند و توسط بدن خود انسان قابل تولید نیستند و حتماً باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها تامین شوند.

در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود، به مواد تغذیه اي از جمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد.

در زمینه شناسایی اسیدهای چرب نخستین تحقیق به سال ۱۹۵۰ برمی گردد و بررسی اي که روی اسکیموها انجام شد.

مطالعه روی خون اسکیموها نشان داد، باوجود ان که اسکیموها غذای اصلی خودرا از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه میکردند ولی اسیدهای چرب موجود در خون آن ها مانع از تجمع پلاکت ودر نتیجه مانع از رسوب و گرفتگی رگ ها می شد.

در ان سال‌ها امگا ۳ را مترادف با روغن ماهی میدانستند اما اسیدهای چرب امگا ۳ در ۳۰ تا ۴۰ سال اخیر به خوبی شناخته شده اند ودر دو دهه اخیر در مورد نقش آن ها در سلامت، مطالعات بیشتری انجام شده است.

چربی ها در ساختمان سلولی بدن و به خصوص سلول هاي‌ مغزی شرکت دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ از این نظر نقش هاي‌ به خصوصی ایفا می‌کنند.

درمان میگرن با امگا ۳

تحقیقات نشان داده اند امگا ۳ تاثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش هاي‌ عصبی و افسردگی دارد، به طوری‌كه اگر روزانه ۲ گرم امگا ۳ خالص به بیماران مبتلا به میگرن داده شود، در برخی موارد موجب نظارت بیماری آن ها میشود.

طبق مطالعات اخیر انجام شده، امگا ۳ نه تنها در پیش گیری از برخی سرطان ها و بیماری هاي‌ قلبی بلکه در کاهش عوارض شیمی درمانی نیز موثر هستند.

مصرف امگا ۳ در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص بیمارانی که تحت شیمی درمانی قرار میگیرند و دچار اختلالات عصبی هستند و اعصاب دست و پای انها دچرا گز گز و درد شدید میشود، مفید است.

فواید و مضرات مصرف امگا 3 | بهترین زمان مصرف امگا 3

بهترین منابع غذایی اسید چرب امگا ۳

انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو، کتان و گردو است. در واقع منبع امگا ۳ در ماهی هایي مانند ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری و شاه ماهی وجوددارد. در گیاهان نیز روغن هاي‌ سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا ۳ هستند.

علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مانند برخی نان ها، آب میوه ها، روغن ها و تخم مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.

اگر در سبد غذایی خانوار بطور متوسط ۳ تا ۴ بار در هفته هر بار ۸۰ تا ۱۲۰ گرم ماهی مصرف شود، افراد به هیچ عنوان یازی به مصرف امگا ۳ نخواهند داشت ولی اگر ماهی مصرف نمی‌شود، میتوان از مکمل امگا ۳ استفاده کرد.

ضرورت مصرف امگا ۳ در بدن

مقدار مکمل مصرفی در دوز غیردرمانی، یک گرم در روز ودر دوز درمانی ۳ گرم در روز است. مکمل امگا ۳ باید زیر نظر دکتر و پس از انجام آزمایش هاي‌ لازم و تشخیص وضعیت اکسیداسیون بدن، تجویز شود زیرا مصرف خودسرانه این مکمل، عارضه در پی خواهد داشت.

از آنجا که مکمل امگا ۳ یک نوع اسید چرب است؛ اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، با اسید چرب امگا ۶ که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است رقابت میکند و میزان جذب ان را پایین می آورد.

از سوی دیگر وقتی امگا ۳ بطور خاص در برنامه ریزی گنجانده میشود، کلسترول که برای غشای سلول هاي‌ بدن مورد نیاز است، کاهش یافته و یکپارچگی غشاهای سلولی از بین می‌رود.

در دوره هاي‌ خاصی مانند بارداری یا شیردهی نیز مصرف مقادیر بالای امگا ۳ میتواند خطرساز باشد.

افزایش بیش از حد امگا ۳ در بدن

پاسخ هاي‌ سیستم ایمنی را کند و واکنش هاي‌ دفاعی مانند پاسخ به میکروب ها را ضعیف میکند. افزایش بیش از حد امگا ۳ در بدن همچنین میتواند تری گلیسرید خون را بعنوان تامین کننده انرژی بدن از حد طبیعی پایین تر آورد و فرد را دچار کمبود انرژی کند.

همچنین اضافه دریافت ان در بدن اکسید میشود و پس از اکسیداسیون، به بافت هاي‌ مختلف از جمله عروق و حتی کبد آسیب میرساند و موجب ایجاد کبد چرب شود.

با تمام خواص مفیدی که مصرف امگا ۳ دارد ولی برای برخی هم مضر است. افراد دچار اختلالات خونی، کسانی که پوستشان به اسانی دچار کوفتگی و کبودی میشود، افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین یا وارفارین استفاده میکنند، افرادی که به غذا هاي دریایی حساسیت دارند و کسانی که فشارخون خیلی بالا و نظارت نشده دارند، نباید امگا ۳ مصرف کنند.

منابع غذایی مفید برای مصرف امگا ۳

مصرف دوز بالای امگا ۳؛ سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند؛ بنابر این کسانی که سیستم بدنشان ضعیف است، نباید ان را استفاده کنند.

مصرف امگا ۳ در واقع می‌تواند در عدم ابتلا به مجموعه اي از بیماری ها مفید باشد.

نخستین و مهم ترین تاثیری که امگا ۳ به ان مشهور شده، نقش ان در پیشگیري از بیماری هاي‌ قلبی و عروقی است، همچنین رژیم غذایی سرشار از امگا ۳؛ مانع خشکی و ریزش مو میشود.

به گفته پزشکان، سالمندان برای پیشگیري از آلزایمر باید غذا هاي حاوی امگا ۳ مصرف کنند. همچنین امگا ۳ موجب التیام خلق و خو، رفتار و شخصیت افراد میشود.

نتایج تحقیقات نشان میدهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در خون انها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی تری دارند و نیز دارای علائم ضعیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسیدهای امگا ۳ بیشتری در خون دارند سازگارترند.

بهتر است مکمل امگا ۳ را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد زیرا مکمل ان نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود البته افرادی که پس از مصرف ان دچار ضعف در پا میشوند، میتوانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.

نکاتی مهم و جالب درباره امگا۳

؛ اگر چه ماهی هاي‌ روغنی و کپسول هاي‌ روغن ماهی، هردو حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند اما ویتامین هاي‌ ۲ B و D درکنار پروتئین مرغوب و کلسیم، با مصرف یک وعده ماهی به بدنمان می‌رسد، نه با مصرف کپسول هاي‌ روغن ماهی. البته پزشکان در مواردی که فردی به بیماری هاي‌ قلبی یا تری گلیسرید بالا مبتلا باشد، بجز توصیه به مصرف منظم ماهی در طول هفته، استفاده از مکمل هاي‌ روغن ماهی راکه حاوی امگا۳ است هم تجویز می‌کنند. در ادامه این مطلب، بیشتر با روغن ماهی آشنا میشویم.

فواید و مضرات مصرف امگا 3 | بهترین زمان مصرف امگا 3

۱. چرا روغن ماهی برای قلبمان خوب است؟

اسیدهای چرب امگا۳ که به وفور در ماهی هاي‌ روغنی مانند ماهی تن، کیلکا، ساردین، سالمون، خال مخالی و حتی قزل آلا وجود دارند، میتوانند باعث پایین آمدن نوعی از چربی موجود در خون به نام تری گلیسرید شوند.

با کاهش سطح این چربی در خون، امکان ابتلا به حمله هاي‌ قلبی یا گرفتگی عروق پایین می‌آید. البته چنین اتفاقی به شرطی میوفتد که حداقل ۲ یا ۳ وعده ماهی در هفته مصرف کنید.

۲. بهترین منابع دریافت امگا۳ به جز ماهی های روغنی، چیستند؟

اگر زیاد اهل خوردن ماهی نیستید و علاقه اي هم به مصرف کپسول هاي‌ روغن ماهی ندارید، میتوانید سایر منابع دریافت اسیدهای چرب امگا۳ مانند گردو یا جگر سیاه را در برنامه غذایی خود بگنجانید. البته روغن دانه کتان و کانولا هم حاوی امگا۳ هستند اما میزان اسیدهای چرب موجود در هیچ یک از منابع غذایی به ماهی نمی‌رسد.

۳. آیا اسیدهای چرب امگا۳ در میگو هم وجود دارد؟

برخی افراد ادعا می‌کنند میزان اسیدهای چرب امگا۳ موجود در گوشت میگو، آن قدر کم و ناچیز است که نمیتوان حسابی از نظر ارزش تغذیه اي روی ان باز کرد. این در حالی است که محققان به صراحت اعلام کرده اند نه تنها میگو یکی از بهترین منابع دریافت امگا۳ محسوب می‌شود، بلکه مصرف منظم ان مانند مصرف ماهی می‌تواند باعث کاهش سطح تری گلیسرید و تنظیم کلسترول خون شود.

۴. مصرف چه مقدار ماهی در طول هفته برای بهره مندی از خواص مختلف ان از جمله دریافت حجم مناسبی از امگا۳؛ توصیه میشود؟

برای بهره بردن از خواص مختلف ماهی باید حداقل هفته اي ۲ مرتبه و هر بار حدود ۱۰۰ گرم گوشت ماهی یا میگو مصرف کنید. البته می‌توان تا حدود ۳۵۰ گرم ماهی یا میگو هم در طول هفته مصرف کرد.

۵. آیا درست است که خانم هاي‌ باردار میتوانند برای رشد بهتر مغز جنین خود در طول دوران بارداری و بدون تجویز دکتر، کپسول هاي‌ حاوی روغن ماهی مصرف کنند؟

خانم هاي‌ باردار باید هر نوع مکملی رابا نظر دکتر معالج خود استفاده کنند نه خودسرانه. یک خانم باردار می‌تواند هفته اي ۳ وعده ماهی بخارپز یا میگو بخورد. ضمن این که سبزی هایي با برگ سبز تیره مانند کلم یا اسفناج درکنار روغن زیتون، روغن هسته انگور و روغن کانولا هم حاوی چربی هاي‌ خوبی هستند و میتوانند در برنامه غذایی مادران باردار گنجانده شوند.

۶. بهتر است کپسول هاي‌ روغن ماهی را چه زمانی مصرف کنیم؟

بهتر است افرادی که به تجویز دکتر در حال مصرف کپسول هاي‌ روغن ماهی هستند، این مکمل ها را درست پیش از خوردن غذا یا بین غذا مصرف کنند تا بهترین اثر و نتیجه را بگیرند.

۷. اگر فردی به بیماری قلبی مبتلا باشد، آیا مصرف ماهی و روغن ماهی برای او بی فایده است؟

هرچند مصرف ماهی هاي‌ روغنی یا کپسول هاي‌ حاوی روغن ماهی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری هاي‌ قلبی و عروقی توصیه میشود، اما استفاده از این منابع غذایی مفید و مغذی می‌تواند جلوی ایجاد مشکلات یا ناراحتی هاي‌ بیشتر و بزرگ‌تر را در بیماران مبتلا به ناراحتی هاي‌ قلبی، بگیرد.

از این رو، متخصصان دریافت حدود روزی ۱ گرم EPA و DHA «روغن ماهی» را از طریق مصرف ماهی هاي‌ چرب به بیماران قلبی توصیه می‌کنند. البته از بیماران قلبی اي که قرص آسپیرین یا وارفارین مصرف میکنند، باید بدانند که روغن ماهی هم مانند داروهایشان باعث رقیق شدن خونشان می‌شود. بهمین دلیل باید در مورد میزان مصرف ماهی یا کپسول روغن ماهی در طول هفته با دکتر خود مشورت کنند.

۸. آیا درست است که اسیدهای چرب امگا۳ برای بیماران دیابتی هم مفید هستند؟

نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهد مصرف منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ می‌تواند یکی از بزرگترین مشکلات افراد مبتلا به دیابت، یعنی افزایش سطح تری گلیسرید خون را تا حد چشمگیری از بین ببرد.

ضمن این که مصرف منظم ماهی و میگو در سنین نوجوانی، جوانی و میانسالی تاثیر بسزایی در پیشگیري یا به تاخیر افتادن ابتلا به آلزایمر و افزایش قدرت حافظه در دوران سالمندی دارد.

مطالب مرتبط

 ارسال در حدود 2 ماه قبل  نویسنده : admin  بدون نظر